Dieta regenerująca

DIETA XXI WIEKU

Codzienne posiłki zawierają wiele makroskładników i mikroelementów. Składniki pokarmowe dostarczane organizmowi budują tkanki, dostarczają energii, regulują wszystkie czynności w organizmie.
Do niezbędnych makroskładników należą białka, węglowodany, błonnik i tłuszcze. Błonnik zbudowany jest z węglowodanów, jednakże nie jest trawiony przez układ pokarmowy człowieka, choć pełni w nim bardzo ważną rolę.
Białka i węglowodany dostarczają 4 kcal/1g, a tłuszcze 9 kcal/1g.
Do grupy mikroelementów należą witaminy i minerały. Nie dostarczają one energii, ale pełnią istotna rolę regulacyjną.

BIAŁKA
Białka są podstawowym składnikiem komórek, hormonów i enzymów. System immunologiczny składa się głównie z białek. Aminokwasy to jednostki budulcowe, z których zbudowane są białka. Poznanych zostało około 20 aminokwasów. Dzielą się one na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć, dlatego muszą one być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, cysteina, fenyloalanina, tyrozyna, treonina, tryptofan, walina. Wartość odżywcza białek zależy od składu aminokwasowego i wzajemnej ich proporcji.
Białka pochodzą ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Źródłem białek pochodzenia zwierzęcego są jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryb oraz owoce morza. W produktach tych zawartość białka waha się w granicach od 3-20%.
Białek roślinnych dostarczają nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Cennym źródłem wartościowego białka jest soja. Białka roślinne mają mniejszą wartość odżywczą.
Każdy posiłek zawiera pewną ilość białka o różnej wartości odżywczej, które po przejściu procesów trawienia i wchłaniania stają się źródłem mieszaniny aminokwasów wykorzystywanych do biosyntezy białek ustrojowych. Układając jadłospis, powinno się uwzględnić produkt będący źródłem białka zwierzęcego w każdym posiłku. W produktach zbożowych ograniczającym aminokwasem jest lizyna, w którą obfituje mleko.
Produkty zwierzęce obok białka zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Powinno się wybierać chude mięso, sery i mleko. Pozytywnie zalecane są jedynie tłuste ryby, które  oprócz cennego białka zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega–3. Dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi minimum 1-1,2 g na 1 kg masy ciała. Osoby żyjące aktywnie, kobiety ciężarne i matki karmiące potrzebują więcej białka. Zbyt mała ilość białka w diecie prowadzi do utraty masy mięśniowej i spowalnia metabolizm. Wiele produktów białkowych zawiera witaminy: B12 i inne z grupy B. zbyt duże ilości białka nie są wskazane, ponieważ każda nadwyżka zostaje zamieniona w glukozę, a następnie w tłuszcz, co obciąża pracę nerek i wątroby, a dodatkowo może prowadzić do kwasicy.

WĘGLOWODANY- CUKRY
Jednym z podziałów węglowodanów jest podział na;
1. cukry proste: cukier, miód, słodycze, ciastka, lody
2. cukry złożone: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki.
Węglowodany mające wysoki indeks glikemiczny, powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi i zmuszają trzustkę do produkcji dużej ilości insuliny.
Makaron produkowany z pszenicy wysokoglutenowej durum i brązowy ryż mają niższy indeks glikemiczny od ziemniaków i jasnej mąki.
Glukoza (IG 100) i sacharoza (IG 68) podnoszą poziom cukru we krwi i stymulują w trzustce produkcję insuliny.
Fruktoza wolniej się wchłania i wywiera niewielki wpływ na stężenie cukru we krwi. Jej indeks glikemiczny wynosi 19. Fruktozę można stosować w umiarkowanych ilościach do potraw i napojów. Jej nadmiar podnosi poziom trójglicerydów we krwi, podobnie jak znaczne ilości węglowodanów.
Maltoza – cukier słodowy – występuje w piwie (IG 105-110). Dlatego też picie piwa sprzyja powstawaniu otyłości, gdyż znacznie podnosi poziom cukru we krwi i zwiększa produkcję insuliny.
Laktoza – cukier mlekowy (IG 46). Produkty mleczne mają niski indeks glikemiczny, jednakże zawierają sporo tłuszczów nasyconych. 80% dorosłych na świecie cierpi na nietolerancję laktozy, dlatego w ich przypadku wskazane jest spożywanie fermentowanych, chudych produktów mlecznych, jak: jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, w których laktoza została zamieniona na kwas mlekowy. Produkty te są łatwostrawne, wspomagają funkcjonowanie jelit oraz hamują rozwój bakterii chorobotwórczych.

BŁONNIK
Właściwie cały spożywany błonnik pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów.
Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny wpływa na prawidłowe trawienie składników pokarmowych. Może być degradowany do kwasów przez bakterie przewodu pokarmowego. Błonnik obniża poziom cholesterolu, wpływa na wolniejsze wchłanianie węglowodanów, korzystnie wpływa na zdrowie jelit. Występuje w fasoli, soczewicy, produktach z owsa, warzywach i owocach.
Błonnik nierozpuszczalny występuje w ziarnach zbóż. Zwiększa objętość pożywienia i wspomaga motorykę jelit. Nie jest degradowany przez mikroflorę jelitową. Zapobiega nowotworowi okrężnicy.
Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 20-35 g dziennie. Żywność funkcjonalna, tj. wzbogacona błonnikiem jest jego cennym źródłem.
Węglowodany dostarczają organizmowi energii metabolicznej. Funkcjonuje założenie, że po zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz pozostałe potrzeby energetyczne powinny pokrywać węglowodany.
Tłuszcze nie powinny pokrywać więcej niż 30%, białka 10-15%, a węglowodany 50-65% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

TŁUSZCZE
Tłuszcze stanowią doskonałe źródło energii, zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. W pokarmie tłuszcz występuje w postaci trójglicerydów, które w organizmie rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i -6.
Kwasy omega-3 są niezbędne do produkcji hemoglobiny, właściwego podziału i rozwoju komórek, w metabolizmie białek i minerałów. Chronią DNA przed uszkodzeniem. 60% mózgu składa się z kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w stosunku 1:1. Są potrzebne do funkcjonowania układu sercowego i odpornościowego, do sprawności stawów, skuteczności działania insuliny, a dodatkowo wygładzają skórę. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 przekształcane są w organizmie w eikozanoidy, pełniące funkcję obwodowych przekaźników modulujących czynność hormonów i neuromediatorów.
Równowaga eikozanoidów oznacza optymalne zdrowie, a zaburzenia prowadzą do zakrzepów krwi, astmy, alergii, nadciśnienia tętniczego, reumatyzmu, chorób stawów, zapalenia jelit, wyprysku czy łuszczycy.

Aby zachować równowagę eikozanoidów, należy:

  • zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, szczególnie trans,
  • zredukować wydzielanie insuliny poprzez zmniejszenie spożycia cukru i węglowodanów o dużym indeksie glikemicznym,
  • dostarczyć odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów,
  • obniżyć, a nawet wyłączyć spożycie alkoholu, unikać palenia tytoniu i stresu.

Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych jest niewskazane. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych.
Spośród najobfitszych źródeł nasyconego tłuszczu w organizmie wyróżnia się węglowodany: cukier, biały chleb, ziemniaki, ryż, makaron. Jeśli organizm nie jest w stanie zużyć energii z tych produktów, przekształca węglowodany w nasycony tłuszcz, magazynowany w tkance tłuszczowej. Taki stan szybko prowadzi do otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych.
Wyjątkiem są tłuste ryby, które powinno się spożywać 3-4x w tygodniu.
Tłuszcze roślinne zawierają sporo kwasów jedno- i wielonienasyconych. Najlepszymi tłuszczami roślinnymi są oleje tłoczone na zimno.
Oleje roślinne rafinowane są poddawane działaniu wysokiej temperatury i różnych chemikaliów, dlatego zawierają różne toksyczne produkty uboczne. Najlepiej jest stosować oleje tłoczone na zimno, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany.
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu na tłuszcze stanowi 30% dziennej energii. Co dla średnio aktywnej osoby o masie 70 kg stanowi około 60-75 g tłuszczu na dzień. Odpowiada to 4-5 łyżkom tłuszczu. Z czego około;

  • 2% tej energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby, orzechy, olej lniany)
  • 3-6% powinno przypadać na kwasy omega-6 (olej słonecznikowy, sojowy, orzechy),
  • 10-15% dziennej energii może przypadać na nasycone kwasy tłuszczowe (nabiał, mięso, tłuszcze roślinne),
  • pozostała część energii przypada na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Eikozanoidy to bardzo ważne hormony z punktu widzenia żywieniowego. Są to jedne z najsilniej działających czynników biologicznych. Pierwsze odkryte eikozanoidy nazwano prostaglandynami. Dalej wykryto leukotriery, prostacykliny i tromboksany, następnie odkryto kolejne podgrupy eikozanoidów, w tym lipoksyny i hydroksylowe kwasy tłuszczowe. Wszystkie eikozanoidy oddziałują na pojedynczej komórki.
eikozanoidy działają jak system kontroli. Podobnie jak jak insulina i glukagon, mają przeciwstawne funkcje. Równowaga pomiędzy nimi daje zdrowie, a nierównowaga chorobę. Są podstawowym mechanizmem kontroli i zachowania homeostazy organizmu. Umownie: niektóre eikozanoidy są „dobre”, a inne „złe”.
„Dobre” eikozanoidy przykładowo wpływają na produkcję glukagonu – hormonu uwalniającego glukozę z węglowodanów zmagazynowanych w wątrobie. Natomiast „złe” eikozanoidy wpływają na produkcję insuliny, która obniża poziom cukru we krwi. Insulina pobiera nadmiar glukozy ze spożywanych węglowodanów i nadmiaru aminokwasów ze spożywanych białek, magazynując je w tkance tłuszczowej. Tak więc glukagon podwyższa poziom cukru we krwi, a insulina obniża jego poziom.
Insulina obniża poziom cukru we krwi i sprzyja gromadzeniu się tłuszczu. Zdarza się stan zwany jako oporność na insulinę, w którym poziom insuliny jest podwyższony, ale poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Wydzielanie insuliny stymulują węglowodany. Insulina prowadzi do powstawania „złych” eikozanoidów.
Glukagon podobnie jak insulina wydzielany jest przez trzustkę, a stymulowany jest przez białka spożywcze. On z kolei podwyższa poziom cukru we krwi i przyczynia się do spalania tłuszczu. Wpływa na powstawanie „dobrych” eikozanoidów.

Równowaga między glukagonem a insuliną zależy od wielkości posiłku oraz od stosunku białek do węglowodanów. Posiłek z dużą ilością węglowodanów i małą ilością białka powoduje wzrost poziomu insuliny i gwałtowne obniżenie poziom cukru we krwi, przez co mózg pozbawiony zostaje źródła energii, niemożliwe jest pobranie cukru zmagazynowanego w wątrobie i wyrównanie tego poziomu. Przez niski poziom glukagonu organizm nie może wykorzystać zmagazynowanych w wątrobie rezerw węglowodanów.
Nie każdy organizm reaguje w ten sposób na dietę bogatą w węglowodany. Niektórzy mogą jeść węglowodany do woli, a i tak nie przytyją.
Według przeprowadzonych badań, u 25% zdrowej populacji reakcje insulinowe na węglowodany są słabe. Takie osoby mogą spożywać dużo węglowodanów, a i tak poziom insuliny nie podskoczy u nich w sposób gwałtowny.
W tworzeniu wszystkich eikozanoidów podstawowym surowcem są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Witaminy i minerały w niewielkich ilościach znajdują się w produktach spożywczych. Pełnią zasadniczą rolę w organizmie, m.in. umożliwiają wiele reakcji biochemicznych w organizmie, kontrolują metabolizm makroskładników, regulują wydzielanie hormonów i tworzenie enzymów.

Witamina A
Pochodzi głównie z tłuszczów zwierzęcych, częściowo także z beta-karotenu i innych karotenoidów, zawartych w warzywach i owocach. Witamina A zapobiega ślepocie zmierzchowej, utrzymuje skórę oraz nabłonek przewodu pokarmowego i dróg oddechowych w zdrowiu. Niedobory mogą spowodować zmiany w błonie śluzowej dróg moczowych oraz mogą być przyczyną powstania piasku i kamieni nerkowych. Witamina A jest niezbędna do procesów wzrostu i rozwoju. Zwiększa odporność organizmu. Zmniejsza szkodliwość działania wolnych rodników i nadtlenków kwasów tłuszczowych.
Źródłem witaminy A są produkty zwierzęce: pełne mleko, śmietana, tłuste ryby, wątroba, tłuste sery, jaja. W produktach roślinnych występuje w postaci prowitaminy: beta-karotenu i innych karotenoidów. Karotenoidy są silnymi przeciwutleniaczami. Beta-karoten występuje w warzywach zabarwionych na kolor żółtopomarańczowy i zielony. Ich głównym źródłem jest dynia, pomarańcze, marchewka, szpinak, sałata, szczypiorek, jarmuż, koperek, zielona pietruszka. Likopen występuje w pomidorach.

Witamina D
Niedobór tej witaminy jest przyczyną powstawania krzywicy u niemowląt i rozmiękczania kości. Razem z wapniem i magnezem witamina D zapewnia zdrową strukturę kości, zapobiega osteoporozie. Im niższy poziom witaminy D, tym bardziej zaawansowana jest insulinooporność. Jest to stan, w którym organizm doświadcza wysokiego poziomu insuliny, a trudniej ona obniża poziom cukru we krwi.
Witaminy z grupy D:

  • polepszają wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,
  • wyrównują zachwiane proporcje między wapniem i fosforem pobieranymi z pożywieniem,
  • ułatwiają zamianę fosforu organicznego w nieorganiczny oraz powstawanie ze związków wapnia i fosforu połączeń niezbędnych do tworzenia kości w przypadkach krzywicy; dodatkowo zwiększają napięcie mięśni gładkich i prążkowanych,
  • pobudzają przemianę materii przez gruczoł tarczowy,
  • zapobiegają przerostowi gruczołów przytarczycznych.

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca. Występuje również w tłustych rybach, tranie, maśle, żółtkach.

Witamina E (tokoferol)
Jest rozpuszczalna w tłuszczach. Ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu zapobiega powstawaniu chorób cywilizacyjnych, chroni erytrocyty przed hemolizą. Dodatkowo wpływa na syntezę DNA i RNA, białek i prostaglandyn, chroni mitochondria i mikrosomy wątroby, wpływa na prawidłową funkcję nerek, oraz opóźnia proces starzenia się.
Bardzo dobre źródło witaminy E to oleje, orzechy, tłuste ryby, jaja i masło.
VITAMINE E- zobacz

Kwas nikotynowy – witamina B3, pirydoksyna – witamina B6 i witamina B12
Te witaminy odgrywają dużą rolę w powstawaniu przeciwzapalnych eikozanoidów. Współdziałają z kwasem foliowym w obniżaniu homocysteiny we krwi.
Witaminę B3 organizm wytwarza z tryptofanu, występującego w każdym białku.
Witamina B5 występuje w roślinach strączkowych, orzechach, jajkach, mięsie, rybach, produktach zbożowych, zwłaszcza z pełnego ziarna.
Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych takich jak mięso, jaja, drób, owoce morza i nabiał.

Witamina C
Ma działanie przeciwutleniające. Ponadto bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących  w organizmie, jak metabolizm tkanki nerwowej i synteza niektórych hormonów, zapobieganie  miażdżycy, przyswajanie żelaza, ochrona odpornościowa, utrzymanie zdrowia dziąseł, synteza kolagenu, a ponadto wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego.
Kwas askorbinowy występuje w świeżych i mrożonych warzywach i owocach.

Kwas foliowy
Wraz z witaminą B6 i B12 obniża poziom homocysteiny, będącej ubocznym produktem spalania białek, której zbyt wysokie stężenie może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych. Kwas foliowy to ważny czynnik w rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Sprawdzenie poziomu homocysteiny we krwi jest bardzo ważne przy ocenie ryzyka wystąpienia chorób serca.
Kwas foliowy występuje w warzywach zielonych; szparagach, brokułach, brukselce, szpinaku, jarmużu, sałacie, koperku, zielonej pietruszce i szczypiorku.

Chrom
Chrom pełni wiele funkcji w organizmie, np stymuluje syntezę kwasów tłuszczowych i cholesterolu, aktywuje niektóre enzymy, obniża insulinooporność.
Niedobór chromu w organizmie objawia się nietolerancją glukozy. Według przypuszczeń niedobory chromu są jednym z żywieniowych czynników przyczyniających się do rozwoju cukrzycy i choroby niedokrwiennej serca.
Cr występuje głównie w drożdżach piwnych, mięsie, wątrobie, jajkach, ostrygach, szpinaku, jabłkach, papryce, produktach zbożowych z pełnego przemiału, bananach.

Magnez
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w licznych reakcjach enzymatycznych, np. biosynteza białek, w procesach metabolicznych dostarczających energii. Wpływa na pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej oraz na kurczliwość mięśni gładkich i szkieletowych. Znajduje się w kościach, zębach i mięśniach. Pierwiastek niezbędny do biosyntezy białek i kwasów nukleinowych. Aktywator enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Wpływa na syntezę DNA, stabilizuje rytm serca i ciśnienie krwi.
Źródło magnezu stanowią warzywa, szczególnie liściaste, ciemnozielone, soja i inne rośliny strączkowe, orzechy, produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Selen
Chroni przed toksycznym wpływem nadtlenków metali ciężkich. Uczestniczy w rozkładzie nadtlenków kwasów tłuszczowych i wodoru. Zwiększa antyoksydacyjny wpływ witamin z grupy E. Pobudza redukcję nadtlenków pochodzących z pożywienia i uczestniczy w przemianach tłuszczowych. Bierze udział w przemianach każdej komórki. Korzystnie działa na funkcje układu odpornościowego. Zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym.
Źródłem selenu są: ryby, mięso, jajka, czosnek, produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Cynk
To mikroelement występujący we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Odgrywa rolę w stabilizacji błon komórkowych i układu kostnego. Ma właściwości antyoksydacyjne. Uczestniczy pośrednio w przemianach wielu składników pokarmowych i w przemianach energetycznych. Dzięki niemu prawidłowo funkcjonuje zmysł smaku. Cynk zmniejsza wchłanianie ołowiu. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz produkcji eikozanoidów. Wpływa na wytwarzanie insuliny i hormonu wzrostu.
Tytoń i stres obniżają zapasy cynku w organizmie.
Cynk występuje w jajkach, orzechach, mięsie, rybach, owocach morza, produktach pełnoziarnistych.

Wolne rodniki
Organizm spalając tlen, wytwarza niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Powstają one również, kiedy na organizm działają spaliny, dym papierosowy, promienie słoneczne w nadmiernym stopniu. Nadmiar tych cząsteczek może wywołać nowotwory, kataraktę, miażdżycę, choroby serca, artretyzm i wiele innych dolegliwości.
Przeciwutleniacze chronią organizm przed procesem utlenienia, poprzez usuwanie wolnych rodników. Duże ilości warzyw i owoców w diecie zaspokajają zapotrzebowanie na witaminę C i beta-karoten. Oliwa z oliwek, orzechy, ziarno słonecznika, ziarna zbóż dostarczają witaminy E.